Nutrición Durante el Embarazo
Para comer bien durante el embarazo, debe hacer más que simplemente aumentar la cantidad que usted come. También debe considerar lo que una mujer embarazada come. Ella necesitara cerca de 300 calorías adicionales cada día, especialmente en los meses últimos de su embarazo, cuando su bebé crece rápidamente, las calorías deben provenir de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al crecimiento de su bebé y el desarrollo.
Por qué es importante comer bien cuando usted está embarazada
¿Se preguntan si es razonable ganar de 25 a 35 libras (en promedio) durante su embarazo, cuando un bebé recién nacido pesa sólo una fracción del peso?
Aunque varía de mujer a mujer, así es como las libras se pueden añadir:
- 7,5 libras: el peso promedio del bebé.
- 7 libras: extra almacenada proteínas, grasas y otros nutrientes.
- 4 libras: extra de sangre.
- 4 libras: otros líquidos corporales adicionales.
- 2 libras: aumento de las mamas o tetas como dice roswell
- 2 libras: la ampliación de su útero
- 2 libras: el líquido amniótico que rodea a su bebé
- 1,5 libras: la placenta.
Por supuesto, los patrones de ganancia de peso durante el embarazo varían, si usted está teniendo mellizos o trillizos, o si fueron bajo peso antes de quedar embarazada. Más importante que la cantidad de ganancia de peso que es lo que hace que hasta esas libras.
Cuando usted está embarazada, lo que come y bebe es la principal fuente de alimento para su bebé. De hecho, el vínculo entre lo que usted consume durante su embarazo y la salud de su bebé es mucho más fuerte de lo que alguna vez se pudo creer. Es por eso que ahora dicen los médicos, por ejemplo, que ninguna cantidad de consumo de alcohol debe ser considerado seguro durante el embarazo.
La comida que usted come durante su embarazo no debe ser sólo calorías vacías, ósea como siempre le dijo su esposo, no papitas, no Mc Donals, no comida chatarra, – la comida debe proporcionar los nutrientes que su bebé necesita para crecer saludable. Por ejemplo, el calcio y ayuda a mantener los huesos y dientes fuertes. Mientras usted está embarazada, usted todavía necesita calcio para su organismo, además calcio adicional para tu bebé en desarrollo. De este mismo modo, se necesita más de los nutrientes esenciales que ingería antes de quedar embarazada.
Instrucciones básicas para las mujeres embarazadas
Sin o estando usted está embarazada, una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse saludable.
Las etiquetas en los envases de alimentos puede decirle qué tipo de nutrientes estos poseen. Estos son algunos de los nutrientes más comunes que necesita y los alimentos que los contienen:
| Nutrientes | Necesarios para | Mejores Fuentes |
| Proteína | Crecimiento de las células y la producción de sangre | Tofu, carne, pescado, pollo, claras de huevo, frijoles, mantequilla de maní |
| Carbohidratos | Energía para las actividades diarias | Vegetables, pan integral, cereales, arroz, patatas, pastas, frutas, verduras |
| Calcio | Huesos y dientes fuertes, la contracción muscular, la función nerviosa | Leche, queso, yogur, sardinas o salmón con espinas, espinacas |
| Iron Hierro | Producción de glóbulos rojos (necesarios para prevenir la anemia) | Carne roja magra, espinacas, fortificada con hierro panes de grano entero y cereales |
| Vitamina A | Piel sana, la buena vista, el aumento de los huesos | Potatoes zanahorias, verduras de hoja verde oscura, las batatas |
| Vitamina C | Encías sanas, los dientes y los huesos, ayuda con la absorción de hierro | Cítricos, brócoli, tomates, jugos de frutas fortificados |
| Vitamina B6 | Formación de glóbulos rojos, el uso eficaz de la proteína, grasa y carbohidratos | Bananas, jamón, cereales, plátanos |
| Vitamina B12 | Formación de glóbulos rojos de la sangre, mantener la salud del sistema nervioso | Carne, pescado, aves de corral, leche (Nota: los vegetarianos que no comen productos lácteos necesitan suplementos de vitamina B12) |
| Vitamina D | Para la salud de los huesos y los dientes; ayudas absorción de calcio | Leche enriquecida, productos lácteos, cereales, panes y |
| El ácido fólico | Producción de sangre y proteínas, efectiva función enzimática | Vegetales de hoja verde, amarillo oscuro frutas y verduras, frijoles, guisantes, nueces |
| Grasa | Cuerpo almacena la energía | Carne, leche entera en los productos lácteos, frutos secos, mantequilla de maní, margarina, aceites vegetales (Nota: limitar la ingesta de grasas y el 30% o menos del total de la ingesta diaria de calorías) |
Los científicos saben que su dieta puede afectar la salud de su bebé – incluso antes de quedar embarazada. Por ejemplo, investigaciones recientes muestran que el ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural (incluyendo la espina bífida) de que ocurra durante las primeras etapas del desarrollo fetal – por lo que es importante que usted consuma el ácido fólico antes de quedar embarazada y durante las primeras semanas de su el embarazo.
Aunque muchos de los alimentos, especialmente cereales para el desayuno, son fortificados con ácido fólico, los médicos ya alertan a las mujeres a tomar suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo (especialmente para los primeros 28 días). Asegúrese de preguntarle a su médico sobre el ácido fólico si estás pensando en quedar embarazadas.
El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Debido a la creciente demanda del bebé de calcio son altos, usted debe aumentar su consumo de calcio para prevenir la pérdida de calcio de sus propios huesos. Su médico también puede recetar vitaminas que contienen algo más de calcio.
Las mejores fuentes de alimentos de calcio son la leche y otros productos lácteos. Sin embargo, si usted tiene intolerancia a la lactosa o no les gusta la leche y los productos lácteos, pregúntele a su médico acerca de un suplemento de calcio. (Signos de intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, distensión abdominal, o de gas después de comer leche o productos lácteos. Tomar una cápsula o píldora de lactosa le puede ayudar.) Otros alimentos ricos en calcio incluyen sardinas o salmón con espinas, tofu, brócoli, espinaca, y los jugos fortificados con calcio y alimentos.
Deseos de alimentos durante el embarazo
Algunas mujeres embarazadas antojan el chocolate, alimentos picantes, frutas, alimentos tales como puré de papas, cereales, tostadas y pan blanco. Otras mujeres anhelan artículos no alimenticios, tales como la arcilla y la maicena. El ansia de comer puede ser peligrosa tanto para usted como para su bebé.
Los antojos son normales, siempre que anhele alimentos contribuyan a una dieta saludable. Frecuentemente, estos antojos disminuyen aproximadamente 3 meses en el embarazo.
Alimentos y bebidas que se deben evitar durante el embarazo
Como se mencionó anteriormente, evite el alcohol. Además, verifique con su médico antes de tomar vitaminas o productos naturales como hierbas de plantas. Algunos de estos pueden ser perjudiciales para el feto en desarrollo.
Es prudente evitar la cafeína por completo, alto consumo de cafeína se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto involuntario.
Cuando usted está embarazada, también es importante para evitar enfermedades transmitidas por alimentos, como la listeriosis y la toxoplasmosis, que puede causar la muerte a su bebe y puede causar defectos de nacimiento o el aborto involuntario. Los alimentos que usted desea alejarse son:
- Quesos suaves, y no pasteurizados (a menudo anunciados como “frescos”), tales como feta, de cabra, Brie, Camembert, queso azul.
- Leche sin pasteurizar, jugos de manzana y sidra
- Huevos crudos o alimentos que contengan huevos crudos, incluidos y mousse y tiramisú
- Carnes, pescados o mariscos crudos o mal cocidos
- Carnes procesadas, tales como salchichas y fiambres (estos deben estar bien cocidas)
- Peces con un alto contenido de mercurio, incluyendo el tiburón, pez espada, caballa rey.
Si usted se ha comido estos alimentos en algún momento durante su embarazo, trate de no preocuparse, evítelo por el resto del embarazo.
El pescado y los mariscos pueden ser una parte sana de la dieta de su embarazo – que contienen beneficiosos ácidos grasos omega-3, y son altos en proteína y baja en grasas saturadas. Pero limite los tipos de pescado que usted come durante el embarazo debido a que algunos contienen altos niveles de mercurio (no creo que los pescados de la presa y ríos en los alrededores de SAJOMA tienen alto contenido de mercurio, pero hay que investigar como los peces adquieren este contenido alto de mercurio para hacer esta determinación), que puede causar daños al sistema nervioso en desarrollo de un feto. Mercurio, que se produce naturalmente en el medio ambiente, también se libera en el aire a través de la contaminación industrial y pueden acumularse en los arroyos y océanos, donde se convierte en metil mercurio. El metil mercurio se acumula en los peces, especialmente las que comen otros peces.
Enlatados de atún blanco y de atún, filetes de atún se consideran generalmente más alto en el contenido de mercurio, se recomienda que no coma más de 6 onzas a la semana de atún enlatado.
Casi todos los pescados y mariscos contienen pequeñas cantidades de mercurio, pero se pueden comer con seguridad los pescados con bajos niveles de mercurio (como el salmón, camarones, almejas, y la tilapia). Hable con su médico si tiene alguna pregunta acerca de cómo mucho – y que los peces – se puede comer.
La gestión de algunos problemas comunes
Debido a que el hierro en las vitaminas prenatales y otros factores pueden causar el estreñimiento durante el embarazo, trate de consumir más fibra de lo que usted hacía antes de quedar embarazada. Trate de comer cerca de 20 a 30 gramos de fibra al día. Sus mejores fuentes son las frutas y hortalizas frescas y panes de granos enteros, cereales, y vegetales verdes.
Estreñimiento
Si el estreñimiento es un problema para usted, asegúrese de tomar muchos líquidos, especialmente agua, al aumentar la ingesta de fibra, o puede hacer su estreñimiento peor. Una de las mejores maneras para evitar el estreñimiento es hacer más ejercicio. También debe beber mucha agua entre comidas cada día para ayudar a ablandar su materia fecal y trasladar los alimentos a través de su sistema digestivo. Algunas veces el té caliente, sopas, caldos o puede ayudar. Además, tenga a mano frutos secos para bocadillos.
Algunas mujeres embarazadas encuentran que el brócoli, espinacas, coliflor, alimentos fritos y les da acidez o gas. Usted debe planear una dieta equilibrada para evitar estos alimentos. Bebidas gaseosas también pueden causar gas o acidez en algunas mujeres, aunque a otras las ayuda a encontrar la calma que el sistema digestivo.
Combatir las náuseas
Si usted está con frecuencia náuseas, comer pequeñas cantidades de alimentos blandos, como tostadas o galletas saladas, a lo largo del día. Si nada más suena bien, prueba de cereales con leche o una pieza de fruta dulce.
Clave es comer alimentos de los diferentes grupos de alimentitos, proteínas, vegetales, carbohidratos, fibras aproximadamente en la proporción recomendada. Centrase en comer una buena variedad y el equilibrio de los alimentos nutritivos para mantener tanto a usted como a su bebé saludable.
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